Crampes au tennis : ce que le magnésium peut faire

Entre magnésium et crampes au tennis, le lien est plus mince que ne le racontent les vestiaires. Le minéral participe au travail normal du muscle, mais les essais contrôlés ne montrent pas qu’un complément espace les crampes. Sur les longs matchs de tournoi, fatigue, sueur et sel perdu pèsent davantage. Choisir une forme bien tolérée garde pourtant son intérêt.

Les crampes du joueur de club, un problème de fin de match

Une crampe musculaire est une contraction involontaire, brutale et douloureuse, qui fige un muscle pendant quelques secondes ou quelques minutes. Au tennis, elle frappe surtout le mollet, l’arrière de la cuisse, parfois l’avant-bras ou la main qui serre le manche depuis deux heures. Elle arrive rarement au premier jeu, plutôt au troisième set d’un samedi de tournoi.

Le tennis de club cumule les facteurs. Un match n’a pas de durée fixe, les échanges explosifs se répètent pendant des heures et, en tournoi, les rencontres s’enchaînent avec une récupération écourtée entre deux tours. Le fonctionnement de ces tableaux à journées serrées est expliqué dans l’article sur l’organisation des tournois amateurs.

La fatigue neuromusculaire, piste la mieux étayée

La cause exacte des crampes d’effort reste débattue. Dans une revue publiée en 2009 dans le British Journal of Sports Medicine, Martin Schwellnus a examiné les deux grandes hypothèses. La première, celle de la déshydratation et de la perte d’électrolytes, repose surtout sur des observations cliniques anecdotiques, des séries de cas et une petite étude cas-témoins ; quatre études de cohorte prospectives ne la confirment pas. La seconde, celle d’un contrôle neuromusculaire altéré par la fatigue, s’appuie sur des modèles expérimentaux et des données épidémiologiques, et l’auteur la retient comme mécanisme principal, tout en demandant d’autres preuves.

Concrètement, la fatigue neuromusculaire explique bien pourquoi la crampe touche le muscle le plus sollicité, au moment où la charge accumulée est la plus forte.

Sueur, sel et chaleur : le cas des matchs d’été

Le tennis sous la chaleur ajoute une autre dimension. En 2003, Michael Bergeron a décrit dans le Journal of Science and Medicine in Sport les crampes de chaleur chez le joueur de tennis : les pertes sudorales peuvent être considérables, et boire de l’eau en abondance ne compense pas toujours un déficit important en sodium. Selon lui, quand un joueur crampe par temps chaud, la sueur abondante et répétée sur le match en cours et les précédents, avec les pertes en sel qui en découlent, est le plus souvent le facteur principal. Ces crampes débutent souvent par de petits tressaillements.

Les deux lectures ne s’excluent pas : un joueur fatigué, qui a beaucoup transpiré sur un court en dur brûlant, coche les deux cases. Le magnésium, lui, n’apparaît au premier plan dans aucune des deux.

Choisir un magnésium quand les matchs s’enchaînent

Pour le joueur qui veut couvrir ses apports pendant une saison chargée sans malmener son estomac, la fiche d’un laboratoire français présente un bisglycinate de magnésium chélaté de grade TRAACS, proposé en poudre ou en gélules et mis en avant pour sa tolérance intestinale, avec sa composition et les analyses publiées par lot, autant de repères à connaître avant de découvrir ce magnésium.

Le mot chélaté désigne un magnésium lié à des molécules d’acide aminé, ici la glycine. Cette famille de formes a la réputation d’être douce pour le ventre, un critère concret pour un compétiteur : un intestin agité la veille d’un tableau ou entre deux tours gêne autant qu’une jambe lourde. Le format compte aussi, la poudre se mélangeant dans une boisson quand les gélules se glissent plus facilement dans un sac de tennis.

Ce que le registre européen autorise à dire

Le registre des allégations de santé de l’Union européenne, issu du règlement (UE) n° 432/2012, retient pour le magnésium plusieurs libellés précis. Le magnésium « contribue à une fonction musculaire normale », il « contribue à l’équilibre électrolytique » et il « contribue à réduire la fatigue ». Ces formules décrivent le rôle du minéral dans l’organisme, pas un effet sur les crampes : aucune allégation autorisée ne parle de crampe, et aucune ne distingue une forme de magnésium d’une autre. Le bisglycinate, le citrate ou l’oxyde relèvent des mêmes libellés.

Formes de magnésium et tolérance digestive

L’oxyde concentre beaucoup de magnésium dans peu de poudre, mais il a la réputation d’irriter davantage l’intestin. Les sels organiques comme le citrate et les formes chélatées comme le bisglycinate sont réputés plus doux. La revue Cochrane de 2020 sur le magnésium et les crampes note d’ailleurs que les effets indésirables du magnésium oral, quand il y en a, sont surtout digestifs, la diarrhée en tête. Pour un joueur qui doit rester serein sur le court, la tolérance digestive pèse donc autant que la forme elle-même.

Sur l’étiquette, trois lignes méritent l’attention :

• la quantité de magnésium élément, distincte de la masse du composé entier ;
• la forme exacte et la présence éventuelle d’un mélange de formes ;
• les autres ingrédients de la gélule ou de la poudre.

La quantité journalière se lit sur l’étiquette du produit choisi, à rapprocher des références de l’ANSES présentées plus bas.

Magnésium et crampes au tennis : ce que montrent les études

La synthèse la plus solide reste la revue Cochrane de Garrison et ses collègues, publiée en 2020. Elle rassemble onze essais contrôlés et 735 participants. Pour les crampes dites idiopathiques, surtout des crampes nocturnes des jambes chez des adultes âgés, les écarts entre magnésium et placebo sur la fréquence, l’intensité ou la durée des crampes sont faibles et non significatifs. Les auteurs jugent peu probable que le magnésium apporte à ces adultes une réduction cliniquement utile des crampes. Pour les crampes de la grossesse, les résultats restent contradictoires.

Le point qui intéresse directement le joueur de tennis tient en une phrase : la revue n’a trouvé aucun essai randomisé portant sur les crampes liées à l’effort. Personne n’a donc démontré, ni réfuté, un effet du magnésium sur les crampes du joueur en plein match. L’absence d’essai ne vaut pas preuve d’inefficacité, mais elle interdit de présenter un complément comme une parade.

Ce que ces résultats changent pour un compétiteur

Le magnésium reste un minéral dont le muscle a besoin pour fonctionner normalement, et un apport insuffisant n’est jamais souhaitable chez un sportif. Le compléter a du sens pour qui mange peu de sources de magnésium ou traverse une période de charge, dans la logique des libellés du registre. Espérer qu’il supprime les crampes de fin de match, en revanche, revient à miser sur un effet que la recherche n’a pas établi. Les leviers les mieux documentés restent la préparation physique, la gestion de l’effort et l’hydratation salée par temps chaud.

Couvrir ses besoins en magnésium dans l’assiette

L’ANSES fixe pour le magnésium un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour les hommes adultes et de 300 mg par jour pour les femmes adultes, selon ses références nutritionnelles actualisées. L’EFSA, dans son avis scientifique de 2015 sur les valeurs de référence du magnésium, retient de son côté 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes, faute de données suffisantes pour établir un besoin moyen.

L’ANSES précise aussi une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour, qui ne vise que le magnésium apporté par les compléments alimentaires ou ajouté aux aliments et aux boissons, et non celui naturellement présent dans les aliments. Ce repère explique pourquoi la dose inscrite sur une étiquette ne se double pas à l’approche d’un tournoi.

Selon l’ANSES, les principales sources alimentaires de magnésium sont les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et crustacés, ainsi que certaines eaux minérales. Pour un joueur, la traduction pratique est simple :

• une poignée d’amandes ou de noix de cajou dans le sac, entre deux tours ;
• du pain complet, du riz complet ou du sarrasin aux repas de la veille ;
• quelques carrés de chocolat noir après la rencontre ;
• une eau minérale riche en magnésium, à repérer sur l’étiquette de la bouteille.

La table Ciqual de l’ANSES compare les aliments entre eux pour qui veut affiner ses menus de compétition.

Sur le court, les bons gestes quand le mollet se tend

Au premier tressaillement, le réflexe utile consiste à relâcher l’intensité sur un ou deux points et à profiter du prochain arrêt de jeu.

Pendant la crampe

L’étirement doux du muscle contracté reste le geste de base. Pour le mollet, jambe tendue, le joueur ramène la pointe du pied vers lui ou s’appuie contre le grillage, talon au sol, en poussant lentement. Pour l’arrière de la cuisse, la jambe allongée sur le banc et le buste penché en avant font l’affaire du moment. L’étirement se tient sans à-coups, jusqu’à ce que la contraction cède, puis un massage léger et quelques pas aident le muscle à repartir.

Boire et saler intelligemment

Boire par petites gorgées à chaque changement de côté vaut mieux qu’une bouteille entière avalée d’un coup au deuxième set. Quand il fait chaud, les travaux de Bergeron rappellent que l’eau seule ne remplace pas le sel perdu : une boisson légèrement salée, ou un en-cas salé au changement de côté, complète l’apport d’eau. Le joueur qui retrouve des traces blanches de sel sur sa casquette anticipe ce point dès la veille.

Arriver prêt et doser l’effort

Une partie des crampes se joue avant le premier point. Une montée en régime progressive, décrite dans la routine d’échauffement d’avant-match, prépare le muscle sans l’épuiser. La surface pèse aussi : les freinages d’un court en dur sollicitent davantage les mollets que les glissades sur terre battue, comme l’explique la comparaison entre terre battue, dur et gazon. Enfin, des crampes qui reviennent à chaque tournoi signalent souvent une préparation physique à revoir ; un regard extérieur, celui d’un entraîneur, aide à ajuster la charge, un apport décrit dans l’article sur ce qu’apporte un coach.

Quand une crampe doit faire arrêter et consulter

Une crampe d’effort isolée, qui cède à l’étirement et ne laisse qu’une légère gêne, reste banale. Plusieurs situations sortent de ce cadre et justifient d’arrêter le match puis de demander un avis médical :

• des crampes répétées hors effort, la nuit ou au repos, sans lien avec un match ;
• une douleur qui persiste après la crampe, un gonflement ou une faiblesse du muscle, qui peuvent signaler une lésion ;
• un malaise à la chaleur : nausées, maux de tête, confusion, grande faiblesse ou sensation de chaleur intense ;
• des crampes apparues avec un nouveau traitement.

Un joueur qui titube sous la chaleur ne repart pas sur le court : ombre, fraîcheur et aide immédiate.

Reste un rappel de bon sens : un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et un mode de vie sain. Grossesse, allaitement, traitement en cours, joueur mineur ou symptôme qui dure : dans chacun de ces cas, le médecin ou le pharmacien donne son avis avant toute prise.

Questions fréquentes

Pourquoi les crampes arrivent-elles surtout en fin de match ?

La fin de match concentre la fatigue accumulée par des centaines d’appuis, d’accélérations et de freinages. Selon la revue de Schwellnus, un contrôle neuromusculaire altéré par cette fatigue est le mécanisme le plus étayé. Par temps chaud, la sueur abondante et le sel perdu au fil des rencontres, décrits par Bergeron chez les joueurs de tennis, s’ajoutent à cette fatigue. Un troisième set disputé après un premier match le matin réunit souvent les deux facteurs.

La banane évite-t-elle les crampes du joueur ?

Aucune étude ne permet d’affirmer qu’un aliment isolé évite une crampe. La banane reste un en-cas pratique sur le banc : facile à digérer, riche en glucides, elle aide à tenir l’effort sur un long match. Ses vertus anti-crampes relèvent surtout de la tradition des vestiaires. Les leviers mieux documentés sont la préparation physique, la gestion de l’intensité, l’hydratation régulière et, quand il fait chaud, un apport de sel en plus de l’eau.

Quand commencer le magnésium avant un tournoi ?

Aucun délai ne fait l’objet d’une recommandation officielle pour un tournoi, et aucun essai n’a mesuré l’effet du magnésium sur les crampes d’effort. Le plus sûr consiste à suivre la quantité et la durée indiquées sur l’étiquette du produit, sans les dépasser, en tenant compte des références de l’ANSES. Un joueur sous traitement, une joueuse enceinte ou un compétiteur mineur demandent d’abord l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant toute prise.